Supplementrezepte - Masseaufbau

Kraft- Masseaufbau...

...wird hauptsächlich, wie bereits in der Kategorie Kraft Masseaufbau in den verschiedenen Sportarten des Powerliftings wie Gewichtheben, Kraftmehrkampf, Strongman oder den Highland Games praktiziert, wo enorm große Kraftanstrengungen zur Bewältigung von extrem hohen Lasten von Nöten sind.
Aber auch im Amateur- und Profibodybuilding steht ein Masseaufbau vor der Definitions- und Diätphase.
Wenn wir im Kraft und Fitnesssport von einem Masseaufbau sprechen, handelt es sich hierbei um die Erhöhung des Körpergewichtes, um in den jeweiligen Disziplinen ein Mehrpotential an Kraft und Leistungsfähigkeit entwickeln zu können, im Zusammenhang mit einem Aufbau sogenannter Rohmuskulatur. Rohmuskulatur deswegen, weil ein Masseaufbau immer einen Anteil ungewollter Körpermasse (Fett und Wassereinlagerungen) mit sich bringt.
Mehr Körpermasse, mehr Kraftfähigkeit, mehr muskuläres Volumen.

Die klassischen Supplemente zu einer ausgewogenen Ernährung für einen Kraft Masseaufbau sind Creatine, Creatine mit Transportmatrix, Weight Gainer, Carboprodukte und eventuelle natürliche Testobooster.

Die folgende Supplementrezeptur ist für Euch nur eine Empfehlug aus langjährigen Erfahrungswerten. Selbstverständlich müssen wir körperliche Genetik, Alter und Geschlecht berücksichtigen. Des Weiteren spielt der individuelle Tagesablauf eines Jeden durch Beruf und Familie eine große Rolle.

Und bitte vergesst nicht: Supplemente sind Nahrungsergänzer kein Nahrungsersatz!

Empfehlung für eine Zufuhr von Supplementen für den Kraft Masseaufbau:

Morgens:
Creatinmonohydrat, aufgelöst in lauwarmen Wasser, um die vollständige Löslichkeit zu garantieren. Benutzt nur einen leicht gehäuften Teelöffel Monohydrat (keine Aufladephase - siehe Kategorie Creatin). Im Anschluss daran bitte ein ausgewogenes kohlenhydratreiches Frühstück (vorwiegend komplexe Kohlenhydrate benutzen um die Zufuhr schlechter Körpermasse gering zu halten). Somit werden die Glykogenspeicher der Muskulatur und der Creatinphosphatspeicher gefüllt.

Über den Tag bzw. während des Jobs:
Um dem Körper weiterhin mit abrufbarer Energie und Vitaminen zu versorgen eignen sich als Zwischenmahlzeiten jegliche Arten von Obst und sogenannte Weight Gainerriegel.
In den Weight Gainer Produkten ist immer ein Proteinanteil enthalten, jedoch um einen optimalen Proteinaufbau zu gewärleisten ist die Zufuhr essentieller Aminosäuren emphelenswert. Besonders geeignet sind die BCAA`s (Branched Chain Amino Acides) oder die EAA`s (Essential Amino Acides) als Komplex.

Mittags:
Hier solltet Ihr eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen wählen in Verbindung mit hochwertigen Kohlenhydraten um die biologische Wertigkeit der Nahrungseiweiße zu optimieren (Kategorie Eiweiße).
Beispiele dazu sind: Geflügelsorten jeglicher Art, Rindfleisch, Wild, Kaltwasserfisch, Ei und Milchprodukte (Käse Quark Joghurt) als tierische Eiweißlieferanten, grünes und rotes Gemüse als pflanzliche Eiweißlieferanten.
Als Kohlenhydrate eignen sich Reis ( Wildkorn oder Basmati), Vollkornnudeln und hin und wieder Kartoffelgerichte.

Vor dem Training:
Benutzt vor oder wärend dem Training Carbodrinks, um der Muskulatur für bevorstehende Belastungen eine ausreichende Menge an Energie bereitzustellen.

Nach dem Training:
Unmittelbar nach der Belastung ist es ratsam einen Weight Gainer in Form eines Shakes zu verzehren, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen und der Muskulatur Eiweiß zum Proteinaufbau zuzuführen.

Abends:
Das Abendbrot sollte sich hauptsächlich im Eiweißbereich bewegen, um im Ruhezustand nicht unnötige Fette zu speichern.
Vor dem Schlafen darf es ein Eiweißshake von reinem Whey Protein sein um den Proteinaufbau in der Ruhephase zu fördern.
Auf ausreichend Schlaf ist zu achten, denn der Muskel wächst nur in Ruhephasen.

Ein Kraft Masseaufbau wird vom Fitnesssportler über die Wintermonate durchgeführt, meist über 2-3 Monate. Ende Februar sollte Dieser abgeschlossen sein, um ab März in eine sportliche Definition zu wechseln. Das bedeutet, das antrainierte Muskelpotential wird nun in seiner Gestalt geformt und überflüssige und nicht erwünschte Körpersubstanz wird mit einer gezielten Ernährung und mit dafür vorgesehenen Trainingseinheiten entsorgt.

Trainingsplanempfehlung für Kraft- Masse Aufbau im 3er Split
Trainingstage in der Woche: Montag Mittwoch Freitag oder Dienstag Donnerstag Sammstag
Erwärmung: 15 bis 20 Minuten Ergometer und 2 bis 3 Sätze der zu trainierenden Muskelgruppe mit steigender Last.
	zu trainierende Übungen:	Muskulatur:	Serien:	Wiederholungen:	Anmerkung:
Montag:
	1. LH Flachbankdrücken	Brust	4	5 bis 8	LH=Langhantel
	2. KH Schrägbankdrücken	Brust	3	8 bis 12	KH=Kurzhantel
	3. KH fliegende Bewegung	Brust	2	30
	4. SZ Hantel Curl	Bizeps	4	8 bis 12	SZ=gebogen 7 oder 10 kg
	5. KH Curl eingedreht auf der Schrägbank	Bizeps	3	15 bis 20
	6. Crunch diagonal eingedreht>>jede Seite einzeln	Bauch	4	je Seite 20 bis 25
	7. Bauchpresse ( Maschine )	Bauch	3	20
Mittwoch:
	1. Klimmzüge oder Latzug zur Brust breiter Griff	Latisimus	4	5 bis 8
	2. LH Rudern vorgebeugt im Untergriff	Trapezius	3	8 bis 12	LH=Langhantel
	3. Butterfly reverse (Maschine oder Kabel)	Trapez Delta	2	30
	4. SZ Hantel Frenchpress Schrägbank	Trizeps	4	8 bis 12	SZ=gebogen 7 oder 10 kg
	5. Dipps (Beugestütze)	Trizeps	3	15 bis 20
	6. freie Situps mit erhobenen Beinen	Bauch	4	20 bis 30
	7. Beinheben gestreckt an der Klimmzugstange	Bauch	3	15-20
Freitag:
	1. LH Kniebeugen	Beine	4	6 bis 10	LH=Langhantel
	2. LH Kreuzheben	Beine	3	8 bis 12	LH=Langhantel
	3. Wadenheben stehend Maschine	Waden	3	20 bis 30
	4. LH Nackendrücken an der Multipresse	Schulter	4	8 bis 12	LH=Langhantel
	5. KH Seitheben oder KH Nackenheben	Schulter	3	15 bis 20	KH=Kurzhantel
	6. Rückenstrecker frei (Hyperextension)	Rücken	3	15 bis 20
	7. Liegestütze auf KH gestützt	Multiübung	3	mehr als 30