Supplementrezepte - Defintion

Sportliche Defintion...

...wird meist im Amateur und Profibodybuilding und in der Fitnessklasse nach einem Kraft Masseaufbau durchgeführt. Das bedeutet, die im Masseaufbau antrainierte und angefutterte Rohmuskulatur wird nun über die nächsten Wochen mit speziellen Trainingsprogrammen für muskuläre Definition bzw. Kraftausdauer bearbeitet und gestaltet.
Das Ziel der sportlichen Definition ist das Hervorheben aller oberen Muskelpartien in ihrer natürlichen anatomischen Form und die Entsorgung überflüssiger Körpermasse.
Definitionstraining oder Figurtraining wird auch im normalen Fitnessbetrieb von Sportlerinnen und Sportlern über Kraft und Ausdauertraining betrieben, wobei auch hier die Ziele eine gut definierte Muskulatur und ein relativ geringer Körperfettanteil sind, ohne vorher einen Masseaufbau durchzuführen.

Die Muskulatur wird "hart und trocken" definiert.

Typische Supplemente innerhalb einer sportlichen Definition sind die BCAA`s (Branched Chain Amino Acides) und die EAA`s (Essential Amino Acides). Die Bestandteile der BCAA`s sind die essentiellen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Die BCAA`s sind die Vorstufe der EAA`s welche  alle der acht essentiellen Aminosäuren beinhalten. Diese Kombinationen dienen der Steigerung der Leistungsfähigkeit, dem Muskelauf- und umbau, und der Verbesserung und Beschleunigung der Regeneration.
Weiterhin werden gern Einzelaminosäuren wie L Glutamin, L Arginin oder L Carnitin in die Ernährung eingebaut um optimale Ergebnisse zu erziehlen.
Die Ernährung erfolgt extrem Kohlenhydrate reduziert und fast fettfrei. Unterstützend dazu werden hochwertige Proteine wie Wheyproteine oder Wheyprotein Isolate als Nahrungsergänzer zugeführt. 
Um die Kraft Leistungsfähigkeit nicht zu verlieren werden gern natürliche Testobooster (Tribulus Terrestris, Fenugreek) und Zink (mitverantwortlich für Testosteronbildung) verwendet.

Die folgende Supplementrezeptur ist für Euch nur eine Empfehlug aus langjährigen Erfahrungswerten. Selbstverständlich müssen wir körperliche Genetik, Alter und Geschlecht berücksichtigen. Des Weiteren spielt der individuelle Tagesablauf eines Jeden durch Beruf und Familie eine große Rolle.

Und bitte vergesst nicht: Supplemente sind Nahrungsergänzer kein Nahrungsersatz!

Empfehlung für eine Zufuhr von Supplementen für die sportliche Definition:

Morgens:
Ein ausgewogenes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und fettarmen Eiweißprodukten. Empfehlenswert hierfür sind Haferflocken, Müsligerichte, Vollkorntoast, Eigerichte, Schinken, Lachs und frisches Obst.
Als Supplemente sind morgens Aminosäurenkombinationen wie BCAA`s oder EAA`s ratsam, und zwar genau die Hälfte der empfohlenen Dosierung des jeweiligen Herstellers, da die andere Hälfte unmittelbar nach der durchgeführten Trainingseinheit dem Körper zugeführt wird.
Solltet Ihr für 4-8 Wochen innerhalb der sportlichen Definition einen Testobooster benutzen, ist es ratsam diesen täglich über den gesammten Zeitraum immer morgens zu nehmen.

Mittags:
Die Ernährung mittags sollte eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen sein um die biologische Wertigkeit der Nahrungseiweiße sehr hoch zu gestalten. Beilagen dazu sollten stets frisches Gemüse sein.
Hauptsächlich hochwertigen Reis benutzen, um die Kohlenhydratezufuhr gering zu halten, also nur soviel, damit unsere Arbeitsenergiespeicher (Glykogenspeicher) zur Durchführung von Arbeits und Leistungsumsatz gefüllt sind.

Vor dem Training: 
Es ist nun immer die Frage in welchem Zustand ein Sportler und zu welcher Zeit er sein Training aufnimmt.
Sportler, die morgens nach einer angenehmen Nachtruhe und einem wie oben beschriebenen Frühstück ihr Training beginnen, haben selbstverständlich bessere Voraussetzungen, als Einer der am späten Nachmittag nach seiner Schicht sein Training beginnt.
Hierfür kann man seine Leistungsfähigkeit mit Einzelaminosäuren wie L Arginin, L Glutamin, L Carnitin, Koffein oder Guarana fördern.

Nach dem Training:
Unmittelbar nach dem Trainig solltet Ihr Eure Glykogenspeicher wieder füllen, damit der Körper nicht die eigenen Proteinbestände zum Füllen der Kohlenhydratespeicher angreift. In der Definition funktioniert dies schon recht gut über Fruchtzucker, um nicht überflüssige Fette aufzunehmen.
An dieser Stelle führen wir die zweite Hälfte der Aminosäurenkomplexe zu.

Abends:
Am Abend sollte die Ernährung komplett Kohlenhydrate frei erfolgen. Das bedeutet, wir führen unserem Körper nur Fleisch (Rind, Wild, Pute, Hähnchen), Fisch (Kaltwasserfisch), Gemüse und fettarme Milchprodukte zu.
Da sich die Muskulatur nur im Ruhezustand entwickelt, dürft Ihr vor dem zu Bett gehen einen Proteinshake (Wheyprotein Casein) genießen.

Bitte vergesst nicht:
Bei erhöhter Eiweißzufuhr ausreichend Flüssigkeit (3-4 Liter Waser täglich) und etwas Omega 3 aufnehmen.

Trainingsplanempfehlung für Definitionstraining im Pyramidenprinzip
Trainingstage in der Woche:  Montag ,Dienstag und Donnerstag, Freitag
Erwärmung: 15 bis 20 Minuten Ergometer.               Ausdauer: 30 bis 45 Minuten Cardio nach jedem Krafttraining zur Fettverbrennung.
	zu trainierende Übungen:	Muskulatur:	Serien:	Wiederholungen:	Anmerkung:
Montag:
	1. LH Kniebeugen	Beine	4	25,20,15,10	LH=Langhantel
	2. LH Flachbankdrücken	Brust	4	25,20,15,10	LH=Langhantel
	3. SZ Hantel Armbeugen	Bizeps	4	25,20,15,10	SZ=gebogen 7 oder 10 kg
	4. Crunch diagonal eingedreht Beine erhoben	Bauch	4	mehr als 30
	5. Liegestütze	Brust	4	mehr als 30
Dienstag:
	1. LH Kreuzheben	Beine	4	25,20,15,10	LH=Langhantel
	2. Latzug zur Brust im breiten Griff	Latisimus	4	25,20,15,10
	3. SZ Hantel Frenchpress	Trizeps	4	25,20,15,10	SZ=gebogen 7 oder 10 kg
	4. Rückenstrecker (Hyperextension)	Rücken	4	15	eigenes Körpergewicht
	5. Klimmzüge	Latisimus	4	mehr als 10
Donnerstag:
	1. Beinstreckermaschine	Beine	4	25,20,15,10
	2. Wadenmaschine stehend	Waden	3	25
	3. KH Schrägbankdrücken	Brust	4	25,20,15,10
	4. KH Armbeugen eingedreht wechselseitig	Bizeps	4	25,20,15,10
	5. Beinheben gestreckt an der Klimmzugstange	Bauch	4	mehr als 15
Freitag:
	1. Beinbeugermaschine	Beine	3	25,20,15
	2. Wadenmaschine sitzend	Waden	3	25
	3. Rudern horizontal mit breitem Griff	Rücken	4	25,20,15,10
	4. Dips (Beugestütze)	Trizeps	4	25,20,15,10	mit Zusatzgewicht
	5. Rückenstrecker (Hyperextension)	Rücken	4	15